Sacharidové vlny zpět

Pro začátek je si dobré říct, že se nejedná o nic jednoduchého a v souvislosti s hubnutím se ani nikdy o nic jednoduchého jednat nebude. Buďte připraveni, pokud nejste zvyklí na podobný režim, že si sáhnete blízko dna svých sil, ne-li úplně na něj.  Závratě, podrážděnost, pokraj vyčerpání, to všechno jsou stavy, které přijdou. Musíte se jim postavit čelem a vytrvat. Pokud to dokážete, budete na konci vítězi. Vítězi nad sebou a ostatními, kteří nebudou věřit, že to zvládnete. Což, pro tentokrát nebude váš případ!

Princip sacharidových vln

Jedná se o jednu z nejpoužívanějších metod mezi profesionálními kulturisty, jako jeden z nástrojů v před soutěžní přípravě, kdy je zapotřebí v krátkém časovém úseku redukovat tělesný tuk na minimum s co nejmenším dopadem na svalovou hmotu avšak díky své efektivitě, je čím dál tím víc populární mezi amatérskými nadšenci i obyčejnými smrtelníky.

 Jak to vlastně tedy funguje? Při dietách typu: nic nebudu jíst nebo jen velmi málo se spouštějí v těle určité mechanismy. Jelikož jsme od přírody nastaveny na přežití, a to i s velmi malým přísunem energie, nikdy hladověním nedosáhneme konstantního a dlouhodobého úbytku bez následného jojo efektu. Když nebudete nějaký čas jíst, tělo bude zmatené a zvyklé na vyšší příjem kalorií, začne sahat do tukových zásob či svalstva, a váha jde rychle dolů. Problém je, že dříve nebo později se dostaneme do bodu, kdy tělo už tělo energii tímto způsobem čerpat přestane, protože si na malý nebo téměř žádný přísun kalorií zvykne a začne pracovat na nouzový režim i s tím minimem, co mu dáváme. Většina z nás to nevydrží dlouhodobě, proto pak povolí a vrátí se zpět ke starým návykům a nastává opačný efekt: tělo zvyklé na minimální přísun dostává náhle příděl energie, kterou nevyužívá a než si na něj opět zvykne, ukládá si veškerou nadbytečnou energii do tukových zásob. Protože co kdyby náhodou jsme ho chtěli příště trápit znovu.

Sacharidové vlny, nebo-li sacharidové super kompenzace, fungují na principu tzv. vlnění s příjmem sacharidů, kdy se stanoví cyklus (3 denní, 5 denní , 7 denní, dle libosti) kde budeme střídat dny s nulou vyšším a maximální příjmem sacharidů. V praxi to bude mít za následek to, že tělo ve dnech, kdy bude pracovat téměř s nulou začne pálit tuky. Aby si však na tento stav nezvyklo  přijmeme následně sacharidy, kterými tělo nasytí svaly a absolutně nebude mít šanci zvětšený, ale stále rozumný příjem  sacharidů uložit do tukových zásob. Tímto vlněním dokážeme držet metabolismus ve vysokých obrátkách a vytvořit ze svého těla spalovnu tuků. Viditelné výsledky se dostaví během jednoho týdne, po prvním cyklu, kdy můžete dosáhnout úbytku 2-5 kg. 

Živiny a doplňky stravy při sacharidových vlnách

Jak ale docílit úbytku tuku a zároveň neztrácet svalovou hmotu, respektive její ztrátu eliminovat?

Základem všeho je vysoký příjem bílkovin, který by se měl dostat min na 2g na kg váhy. Já osobně jsem zvládal drže tuto hranici 2,5-2,8. Vyšší poddíl bílkovin by mohl způsobit zdravotní komplikace a tělo je bez tak nedokáže využít.

Během sacharidových vln se jen velmi obtížně obejdete bez potravinových doplňků. Myslete si, co chcete, ale já osobně mám zkušenosti s vlnami se suplementy a bez nich, proto můžu objektivně potvrdit, že bez nich je úbytek váhy o něco málo rychlejší, ale na úkor právě pracně vybudované svalové hmoty.  Proto by rozhodně ve vašem doplňkovém arsenálu neměl chybět Proteinový nápoj, glutamin, BCAA vitamínové doplňky a pokud chcete posunout svoje spalování ještě o krok dál tak se nebojte investovat do přípravku podporující spalování tuků. Mně se osvědčil Grenade, který opravdu fungoval.

Proteinový nápoj

Vzhledem k tomu, že Vaše tělo bude bez hlavní zásoby energie, cukrů, musíte ochránit svoji svalovou hmotu před katabolismem. Tělo totiž při nedostatku cukrů nesahá primárně do tukových zásob. Důvod je prostý, pro náš organizmus je jednodušší využít svalovou tkáň jako energii, než zpracovávat uložený tuk.

Záleží samozřejmě na druhu zátěže, tepové frekvenci, objemu svalové hmoty atd. ale v principu naše tělo funguje tak, jak jsem popsal výše.

Důležitou součást diety tedy budou tvořit potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Abyste nezatěžovali trávení a nemuseli konzumovat spoustu masa, sýrů, tvarohů apod. je velmi vhodné, řekl bych až nezbytné využít proteinových nápojů.

Proteinových doplňků je na trhu celá řada. Já osobně bych mohl doporučit proteinové suplementy od firmy Reflex nutrition, se kterými jsem byl, jsem a doufám, že budu spokojen.

Proteinových nápojů je několik druhů a dělí se dle zdrojů bílkovin, ze kterých se koncentrát vyrábí, dle vstřebatelnosti, podle poměru jednotlivých zdrojů proteinů a dle přídavných doprovodných látek, které buď zvyšují výkon či pomáhají svalové regeneraci, ale to by bylo na samostatný článek.

 Během sacharidových vln doporučuji používat 2 až 3 druhy. Syrovátkový izolát ihned po tréninku, kvůli rychlé vstřebatelnosti (1-2hodiny), více složkové s postupnou vstřebatelností cca 2-4 hodiny a tzv. night proteiny, taktéž více složkové, s dlouhou vstřebatelností (6 a více hodin).

Glutamin a BCAA

Zde bych opět zdůraznil velkou důležitost užití těchto suplementů. Vše je samozřejmě závislé na intenzitě, délce a druhu vašeho tréninku ale pro eliminaci katabolický procesů během aerobních aktivit, doporučuji tyto suplementy užívat. Při jejich absenci se vystavujete riziku, že budete pálit tuky a zároveň svaly a veškerá snaha v posilovně přijde v niveč.

Glutamin je jedna ze základních stavebních složek svalu a tělo jej využívá při svalové zátěži jako jednu z prvních. BCAA jsou aminokyseliny leucin, isoleucin a valin. Různí výrobci nabízejí doplňky s různým poměrem těchto aminokyselin. Správný poměr je 2:1:1.

Tuky

Během sacharidových vln by se všeobecně mělo dodržovat pravidlo sníženého příjmu tuků. Vyvarujte se ovšem úplnému vynechání. Tělo tuky potřebuje, ovšem ty správné. Já osobně jsem tuky čerpal buď přímo z potravin: ořechy, arašídové máslo, lněná semínka, konopná semínka, ryby apod. a nebo z kvalitních tuků používaných při přípravě pokrmů: olivový olej extra panenský, avokádový panenský olej, kokosový olej a čas od času i malé množství másla.  Pokud nemáte dostatek kvalitních tuků, tak tělo už tak oslabené nízkým příjmem sacharidů bude na pokraji zhroucení, proto pokud nejste schopni přijímat živiny např. z výše uvedených zdrojů doporučuji využít doplňků stravy jako jsou např. MTC oleje, či tablety obsahující omega 3 a omega 6 mastné kyseliny.

Vitamíny, kloubní výživa

Strava během takto náročné diety, jakou sacharidové super kompenzace bez pochyby jsou, je velmi nedostačující co se vitamínu a minerálů týče. Doporučuje se proto konzumovat nějaký druh multivitamínu, vitamin C, který zlepšuje svalovou regeneraci a zároveň minerály jako hořčík magnesium, zinek apod. Eliminujete tím tak případné křeče během fyzického výkonu. Můžete využít tablety či šumivé nápoje, na každého funguje něco jiného, a proto je potřeba vše vyzkoušet.  Pro váš pohybový aparát bude vhodné využívat doplňky pro výživu kloubů. Já osobně jsem používal kolagen.

Spalovače tuků

Spalovače tuků, a formule na snižování hmotnosti celkově, jsou velmi diskutovaná témata a řekl bych velice tenký led. Musíme si už na začátku říct, že neexistuje žádná pilulka, nápoj, prášek, který by vám bez úpravy jídelníčku a pohybové aktivity zaručil úbytek hmotnosti sám o sobě. Existují preparáty, jejichž složení vám může cestu za vysněnou postavou usnadnit, avšak tvrdou dřinu za vás neudělají. Nedocvičí za vás sérii, neuběhnou kilometr navíc, neřeknou dost, když si budete pohrávat s tabulkou čokolády, cheesburgerem a dvoulitrovou colou. Proto použití těchto suplementů doporučuji jen v případě, že máte peněz nazbyt, případně chcete Váš  trénink a redukci tuku stimulovat v době stagnace, kde už samotná úprava ztrácí efektivitu a nebo se její vliv z velké části minimalizuje, protože ať už je jídelníček sebe přísnější a lépe vymyšlený, tělo se na něj po čase adaptuje. Pokud jste spokojení s výsledkem, kterého dosáhnete, stačí už jen ručičku váhy držet v mezích, pokud ne, přicházejí na řadu právě ony hubnoucí formule a doplňky. Druhů je několik, jedny pouze omezují chuť jídlu, další mají urychlovat metabolismus, jiné jsou např. na bázi termogení. Já osobně jsem vyzkoušel údajnou bombu na trhu GRENADE a jako ke všem podobným přípravků jsem k němu přistupoval s jistou skepsí. S účinky jsem byl však nad míru spokojen a mohu jenom doporučit.

Trénink

Během diety je nedílnou součástí trénink. Sacharidové vlny jsou takový šok pro tělo, že spalovat budete i bez něj, ale efektivita v takovémto případě značně klesá. Trénujte dle svého uvážení a možností. Já osobně jsem trénoval asi hodně. 4x týdně návštěva posilovny a až 8 x týdně běh často ve dvou fázích ráno na lačno a k večeru a občas po tréninku v posilovně. Druh tréninku a jeho délka je odvozena od vaší fyzické zdatnosti a doplňků, které používáte. Všeobecně však platí některé zákonitosti a i já je doporučuji dodržovat, i když ne úplně vždy jsem se jimi řídil, ale to by zase vydalo na samostatný článek. Základní doporučení je např. ranní běh na lačno, kdy by mělo být odbourávání tuků nejefektivnější. Nepřekračujte však výrazně hranici 40 minut a při dnech s 0 sacharidů je takový běh na lačno bez Glutaminu a BCAA v podstatě svalovou sebevraždou. V posilovně byste se měli zaměřit na kratší tréninky do 40 minut, s více opakováními, cviky prováděnými s lehkými váhami a převážně na kladkách a více než o silové výkony se snažit o to, aby Váš trénink měl tempo a tím taktéž podpořit spalování. Samozřejmě je stavba tréninků individuální a vychází z vašich pocitů a zkušeností. Já osobně jsem střídal super série gigantické série, drop série, série do vyčerpání, kladky i činky a v den s maximálním počtem sacharidů jsem vždy danou partii procvičil starým dobrým silovým tréninkem . Snažil jsem se, aby žádný trénink nebyl stejný a tělo se neustále muselo adaptovat na změnu. Jedná se o nějakou moji filozofii a styl, který jsem si v průběhu let osvojil a maximálně mi vyhovuje. Občas pro zpestření je dobré absolvovat tabata, heat, crossfit apod. Kolektivní sporty se taky počítají a navíc se jedná o zábavnou formu, při které si v podstatě ani neuvědomujete, že se jedná pořád o formu tréninku.

Po skončení vln – udržení váhy

Vlny mají jednu výhodu, pokud při náběhu zpět do normálního režimu jojo efekt nastane je  minimální. Je tu však jedno velké ale.

Musíte si položit otázku. Proč jsem začal hubnout a co Vás dovedlo do stavu, kdy jsem se rozhodl se svoji postavou něco dělat? Špatná strava špatné návyky, žádný pohyb apod. Co z toho plyne? Návrat do normálního režimu neznamená návrat tam, kde jste se nacházeli před začátkem diety. Normální režim je dobře uspořádaná strava a návyky z toho vyplívající. V tomhle směru Vám žádné vlny a jiné redukční metody nepomohou.  Jakmile se vrátíte na tu špatnou cestu, následky budou vždycky stejné. Důležité je si uvědomit, kolik dřiny to všechno stálo a jestli chcete všechno po takové práci zahodit. Jak budete pokračovat dál je jenom Vaše volba , ale nemůžete očekávat, že nezdravá strava a špatný životní styl se opět neprojeví v podobě uloženého tuku  a špatné fyzické kondici.

Závěrem

Můj osobní dvouměsíční dril je u konce a kupodivu mi to celkem chybí. Momentálně se zaměřuji na silovější způsob tréninku, ovšem kardio nevynechávám. Jídelníček jsem obohatil o sacharidy, jinak kostra zůstává stejná. Je to celé nekončící příběh a je velmi individuální záležitostí, kdo se s čím spokojí. Já moc dobře vím, že zlepšovat toho musím ještě hodně a tak už teď opatrně vyhlížím další období, kdy si podobnou dietu zopakuji. Bude-li to třeba.

Pokud by někdo měl jakýkoliv dotaz nejen k vlnám, ale zajímalo by jej cokoliv, co se vztahuje ke cvičení  a stravě, a já budu schopen poradit, nechť mě kontaktuje na mém FB profilu.  

Autor článku: